Une füsioloogia on kõigil ühesugune, kuid keegi ärkab kergesti varahommikul ja kellegi jaoks muutub varajane ärkamine tõeliseks piinamiseks. Tervisliku une kõigi tingimuste loomiseks on oluline mõista, mis kellaajal peate hommikul üles tõusma ja miks on nii raske ennast harjutada ärkama õigel ajal.
Seal on üldiselt aktsepteeritud normid, mis ütlevad, et peate ärkama hommikul kella 6 ja 8 vahel. Kuid lehed ja öökullid ei ole sellega nõus. Igal kronotüübil on oma optimaalse ärkamisaja piirid. Need on tingitud bioloogilisest kellast, mis sõltub paljudest teguritest: elustiilist, geneetikast ja ametist.
Mis kell peate ärkama?
Laialt on levinud arvamus, et parim aeg hommikuseks tõusmiseks on suvine koidik, hommikul 5–6. Samuti nõustuvad paljud sellega, et peate ärkama ainult siis, kui keha ise seda soovib. Veelgi parem variant oleks individuaalne ajakava, võttes arvesse une faase, kronotüüpi, tervislikku seisundit ja elustiili. Keha tugevuse taastamiseks on vaja puhata - vastavalt sellele kaotab see füsioloogiline vajadus mõtte, kui inimene paneb end teatud ajal jõu abil ärkama.
Näpunäide
Võite kasutada kasulikku unekalkulaatorit, see arvutab õige ärkveloleku aja, võttes arvesse une faase, uinumise kestust ja aega. Kuid “nutikas” seade ei arvesta geneetilist unevajadust, mis mõjutab tulemust.
4 tundi on piisavalt, et mõned inimesed saaksid piisavalt magada ja tunneksid end hästi, teised vajavad rohkem kui 10 tundi. See sõltub ka vanusest: vastsündinud vajavad normaalseks arenguks vähemalt 12 tundi päevas, lapsed ja noorukid magavad vähem, keha on jõudu täis ja taastub kiiresti. Täiskasvanul on magamisrežiim maksimaalselt kohandatud ja see võtab umbes 8 tundi, vanematel inimestel lühendatakse puhata 5-6 tunnini.
Parima ärkamisaja valimiseks peate arvutama une iga faasi kestuse. Saadud aeg vastab tervislikule unele ja sellest piisab hommikul hea enesetunde saavutamiseks. Nüüd jääb keha harjutada teatud ajal magama jääma, et soovitud hommikutundidel ärgata.
Kronotüübi määratlus
Inimese kronotüüpe on kolm - lehed, öökullid ja tuvid. Selle määrab igapäevase tegevuse iseloom. Kronotüüp selgitab aktiivsuse vaheldumist öösel ja päeval.
Kronotüübi järgi on lihtne kindlaks teha, mis kellaajaks peate üles tõusma ja millal õigesti magama minema.
- Larks. Nad ärkavad hommikul üksi kerge vaevaga, hommikul täheldatakse suurenenud füüsilist ja vaimset aktiivsust iseloomuliku langusega pärastlõunal. Nad lähevad magama väga vara, kui nad öökulli üllatavad.
- Öökullid. Nad ärkavad üksi hilja pärast kella 10 hommikul. Aktiivsus avaldub õhtul ja öösel. Nad lähevad magama hilja, kui lõigud on juba aeglase une mitu faasi läbimas.
- Tuvid. See on vahepealne tüüp, “tuviinimene” võib perioodiliselt näidata öökulli ja lesta omadusi.
Näpunäide
Larid ärkavad tavaliselt kell 5–7, öökullid kell 10–12, tuvid hommikul kell 7–9.
Unefaasid
Järgmine oluline samm ärkamiseks parima aja määramisel on etapp ja kuidas need mõjutavad inimese heaolu ärkamise erinevatel aegadel. Peamine eraldamine toimub aeglase ja kiire unega. Slow-l on neli erineva kestusega alafaasi.
Aeglase une faasid:
- Esimene etapp kestab 15 minutit, mida nimetatakse uinakuks.
- Teine etapp kestab 25 minutit, toimub siseorganite töö aeglustumine.
- Kolmas ja neljas etapp, mis kestavad umbes 40 minutit, on tervisliku une põhiosa.
Kiire faasis on keha täielikult lõdvestunud, kuid ajutegevus algab. Selles faasis nähtud unenäod jäävad hästi meelde. Südame löögisagedus on tõusnud, silmamunad liiguvad aktiivselt. Kiire faas võtab umbes 20% kogu puhkeajast.
Unerežiim algab aeglase une 1. faasist, tuleb 4., mis võtab umbes 2 tundi. See on täielik tsükkel, mida tuleks korrata vähemalt 4 korda. Sellest järeldub, et peate tõusma hommikul pärast 8 tunni möödumist esimesse faasi sisenemisest. Kui inimene on harjunud magama minema kella 11–12 vahel, peate üles tõusma kell 7–8.
Heaolu seos ärkamisfaasiga
Äratuseta ilma äratuskellata kaasneb elujõulisus, inimene tunneb end täielikult puhanuna. Sellist unistust võib pidada täidetuks. Aega, mille inimene on hommikul hea tervisega arvestades ületanud, peetakse individuaalseks normiks. Ärkamine toimub esialgses aeglases faasis, kui keha on ärkvelolekuks valmis, kuid pole veel kiiresse faasi jõudnud. Kui peate ärkama aeglase une faasis, tunnete end väsinuna, keha taastab pikka aega lihaste aktiivsuse.
Näpunäide
REM-une etapis ärgates võib täheldada peavalu ja teadvuse kerget hägustumist, kuid värvilised unenäod jäävad paremini meelde.
On olemas teooria, et inimestel, keda aeglase sügava une faasis pidevalt äratus ärkab, on kalduvus erinevatele neuropsühhilistele häiretele. Kasutades teadmisi iga faasi kestuse kohta, saate vähendada puhkeaega, ärgata teatud hetkel - etapis, kui keha on selleks valmis.
Kuidas magada 15 minutiga
Lühikese aja jooksul piisavalt magada saamiseks on mitu võimalust. Selliseid tehnikaid on praktiseeritud pikka aega, paljud tuntud kunstnikud ja kirjanikud, kes pidid pikka aega töötama, harjutasid lühikest und 20 minutit mitu korda päevas või 4 tundi 2-3 korda päevas. See aitas kiiresti jõudu taastada ja alustada uut etappi, kus töötada “värskete” mõtetega. On raske otsustada, kas see tervist mõjutas, sest arvestada tuleb ka paljude muude teguritega.
Tähtis!
Kavandatud meetodid võivad tervist negatiivselt mõjutada, soovitatav on neid kasutada harva, kui selleks tõesti vajadus on.
Kuidas antud ajahetkel kiiresti magada ja ärgata?
- Puhka 15 minutiga. See on Leonardo Da Vinci leiutis, mis viitab neile loomeinimestele, kellel õnnestus lühikese ajaga piisavalt magada. Ta puhkas 15 minutit iga 4 tunni tagant. Selle meetodi olemus on lihtne, kuid mitte kõik ei suuda seda omandada. Paljude jaoks on raske end magama panna ja see toimib ainult siis, kui olete väga väsinud. See meetod on tervisele kahjulik, kuna ühe faasi minimaalne aeg on vähemalt 1,5 tundi. Da Vinci meetod jätab täielikult osa keha jaoks olulistest faasidest, mis ähvardab vähendada kaitsevõimet, krooniliste haiguste ja vaimsete häirete ilmnemist.
- Puhka 20 minutiga. Eeldatakse, et ta magab teatud asendis. Peate lamama kõhul, keerake pea vasakule, painutage üks jalg ja suruge see kõhule, pange käsi otse mööda keha. See meetod täiendab tassi kohvi vahetult enne magamaminekut. Kofeiin töötab 20 minuti pärast ja on loomulik äratuskell. Need, kes sellist unistust harjutavad, usuvad selle positiivsesse mõju kardiovaskulaarsüsteemi.
- Sõduri meetod. Äratuskell käivitub 30 minutit, pärast ärkamist lähtestatakse see veel pooleks tunniks, seda korratakse 4 korda. Inimesed, proovides seda meetodit, märgivad 6-7 tunni jooksul jõulisust.
Õigel ajal ärkamiseks on oluline oma uni korralikult korraldada. Puhkus peaks olema ventileeritavas ruumis, enne magamaminekut on soovitatav võtta sooja dušš ja 3–4 tundi õhtusööki. On oluline, et ruum ei saaks päikesevalgust, rulood või kardinad peaksid olema tänavavalgustuse eest hästi kaitstud. Inimene jääb kiiresti magama ja ärkab õigel ajal, kui puuduvad kõrvalised helid ja ereda valguse käes silmi ei ärrita.
Näpunäide
Kui teatud põhjustel peate puhkama valgustatud toas, soovitab Mschistota.ru ressurss magamiseks maski kasutada, loob see täiendavad tingimused kiireks magama jäämiseks ja kvaliteetseks puhkamiseks.
"Nutikas äratuskell"
On olemas nutikad alarmid, mis teavad, mis kellaaeg üles tõuseb. Nad on võimelised määrama une faasi liikumiste, pulsi ja muude näitajate järgi. "Nutikas äratus" sisaldab viga, kuid kõik saavad seda proovida. See seade on väga tundlik ja juhuslik ärkamine öösel, tänavalt tulevad kõrvalised helid, koera haukumine võivad selle tulemusi mõjutada. Võimalik, et nutikas äratuskell ei tööta õigel ajal, kuid kui inimene magab rahulikult ja on olemas igale faasile iseloomulikud märgid, võib seadmest saada hea abimees.
Kuid ükski nutikas äratuskell ei suuda arvutada parimat aega hommikul ärkamiseks nii õigesti kui inimese aju. Keha ise ütleb teile, mis kellaaeg magama minna ja millal ärkama, piisab tervisliku une tingimuste loomiseks. Ja kõva väljaõppe ja soovi korral võib iga lehis muutuda öökulliks - ja vastupidi.